제2형 당뇨병 환자에게 권고하는 운동요법은 오랫동안 당뇨병 관리를 위하여 중요하게 다루고 있습니다. 흔히 유산소 운동, 무산소 운동에 대해서 들어보셨을 것입니다. 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 감소시키는 운동으로 걷기, 조깅, 계단 오르기 등이 있으며, 심폐 지구력을 높이고, 혈당을 감소시켜 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다.
하지만 혈당은 대부분 근육으로 흡수가 되기 때문에 유산소 운동만으로는 혈당 관리에 부족함이 있고, 근육을 키울 수 있는 저항성 운동 (무산소 운동)을 병행해서 혈액내 과도한 혈당이 근육으로 가능한 많이 흡수될 수 있도록 하는 것도 매우 중요합니다. 저항성 운동으로는 탄력 밴드를 이용한 운동이나 덤벨 등 무거운 물건을 들어올리는 운동 등이 있는데, 저항성 운동을 통하여 인슐린 저항성을 더욱 개선할 수 있을 뿐만 아니라 고지혈증 및 혈압 개선효과를 기대할 수 있습니다. 이때 주의할 점은 갑작스럽게 운동을 많이 하면 저혈당으로 인한 쇼크가 올 수 있으므로 운동은 점진적으로 꾸준히 하는 것이 좋습니다.
한편, 운동 시에는 땀으로 인한 수분 배출이 발생하게 되는데 당뇨병 환자의 경우 체내 수분이 부족해지면 혈당이 급격히 상승하고 심박수 또한 증가하면서 심혈관 질환의 리스크를 높이므로 수분 섭취에도 반드시 신경을 써야 하며, 의사의 처방에 따라서 자신에게 맞는 운동을 꾸준하게 하는 것이 중요합니다.
보건복지부 지정 제2형 당뇨병 임상연구센터에서 제2형 당뇨병 환자에게 권고하는 운동요법은 다음과 같습니다.
- 일주일에 150분 이상 중강도의 유산소 운동 실시
- 일주일에 3일 이상 운동, 연속해서 이틀 이상 쉬지 않음
- 최대 근력의 75~85% 강도로 1일 8~10회, 3세트의 저항 운동을 일주일에 3회 이상 실시
아래 표는 보건복지부 지정 제2형 당뇨병 임상연구센터 당뇨교육 지침서 (2008) 발췌한 자료입니다.
| 운동 | 시간당 열량 (kcal) | 분당 열량 (kcal) |
|---|---|---|
| 가벼운 운동 | ||
| 가벼운 집안 일 | 150 | 2.5 |
| 골프 | 175 | 3.0 |
| 걷기 (3km/시간) | 200 | 3.5 |
| 중강도 운동 | ||
| 사이클링 (9km/시간) | 210 | 3.5 |
| 유리창 닦기, 청소기 사용 | 240 | 4.5 |
| 걷기 (5km/시간) | 275 | 4.5 |
| 볼링 | 300 | 5.0 |
| 걸레질 | 300 | 5.0 |
| 수영 | 300 | 5.0 |
| 사이클링 (13km/시간) | 325 | 5.5 |
| 배드민턴 | 350 | 6.0 |
| 승마 | 350 | 6.0 |
| 롤러스케이트 | 350 | 6.0 |
| 테니스 | 360 | 6.0 |
| 발레 | 360 | 6.0 |
| 걷기 (6.4km/시간) | 360 | 6.0 |
| 격렬한 운동 | ||
| 스포츠 댄스 | 320~500 | 5.5~8.5 |
| 아이스 스케이팅 (16km/시간) | 400 | 6.5 |
| 삽질 | 400 | 6.5 |
| 걷기 (8km/시간) | 400 | 6.5 |
| 수상스키 | 480 | 8.0 |
| 조깅 (8km/시간) | 480 | 8.0 |
| 스키 | 550 | 9.0 |