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혈당지수(GI)와 당부하지수(GL)
당뇨 예방을 위한 식이요법은 운동요법과 함께 매우 중요합니다. 건강한 식습관과 올바른 식품을 선택하는 것에서 부터 시작하게 되는데 고려해야 중요한 요소를 소개합니다.
혈당지수(GI, Glycemic Index)란?
혈당지수는 줄여서 당지수라고도 부르며, 탄수화물을 함유하고 있는 식품의 당질을 50g 섭취한 이후 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 0~100의 상대 수치로 나타낸 것 입니다. 여기서, 혈당지수 100이라는 것은 단순 포도당 50g 섭취 시 혈당 상승 속도를 기준으로 한 것인데, 혈당지수(GI)가 낮은 식품일수록 체내에서 천천히 소화, 흡수하게 되고 혈액 내 당분이 인슐린으로 인하여 세포 속으로 들어가는데 여유가 생기면서 혈당이 서서히 상승하게 되는 것 입니다. 아래 표(당뇨병 식품교환표 활용지침, 2010에서 발췌)에서 흰쌀밥의 혈당지수는 86인데 비하여, 현미밥의 혈당지수는 55로 더 낮기 때문에 밥이라는 관점에서 보면 흰쌀밥보다 현미밥이 혈당관리에 더 유리하다는 것을 알 수 있습니다.
일반적으로 혈당지수가 55미만인 경우 낮음, 55이상 70미만인 경우 중간, 70이상인 경우 높음으로 구분합니다.
당부하지수(GL, Glycemic Load)란?
혈당지수(GI)의 경우 섭취할 식품이 얼마나 빠르게 혈당을 상승 시키는지는 알 수 있지만 섭취량을 고려하지 않은 것이므로 일반화하여 절대적인 기준으로 적용하기에는 부족함이 있습니다. 혈당지수가 높은 식품을 소량만 섭취하는 경우와 혈당지수가 낮은 식품을 아주 많이 섭취하는 경우에는 어떻게 될까요? 면밀하게 따져보지 않더라도 섭취량에 따라 애매한 경우가 생길 것이므로 결국에는 보다 세밀하게 혈당을 관리하기 위해서는 혈당지수 뿐만 아니라 섭취량도 고려해야 하는 것이 필요하게 되는데 이것이 바로 당부하지수(GL) 입니다.
당부하지수란 식품별 당지수와 1회 섭취량에 들어있는 탄수화물의 양을 곱한 다음 100으로 나누어 계산한 것인데, 아래표에서 예를 들면 흰밥을 1회에 150g 섭취하는 경우 흰밥의 당지수 86과 1회 150g에 함유된 당질량 43을 곱한 후 100으로 나누면 36.98로 계산됩니다. 같은 양의 현미밥을 섭취하는 경우 당지수 55 와 1회 150g에 함유된 당질량 33을 곱한 다음 100으로 나누면 약 18로 계산되어 당부
일반적으로 당부하지수는 10이하는 낮음, 11이상 19이하는 중간, 20이상은 높음으로 구분합니다.
| 식품 | 당지수 (GI) (포도당= 100) | 1회 섭취량(g) | 1회 섭취량당 함유 당질량(g) | 1회 섭취량당 당부하지수 (GL) |
|---|---|---|---|---|
| 찹쌀밥 | 92 | 150 | 48 | 44 |
| 흰밥 | 86 | 150 | 43 | 37 |
| 구운감자 | 85 | 150 | 30 | 26 |
| 환타 | 68 | 250 | 34 | 23 |
| 떡 | 91 | 30 | 25 | 23 |
| 콘플레이크 | 81 | 30 | 26 | 21 |
| 현미밥 | 55 | 150 | 33 | 18 |
| 고구마 | 61 | 150 | 28 | 17 |
| 패스트리 | 59 | 57 | 26 | 15 |
| 쥐눈이콩 | 42 | 150 | 30 | 13 |
| 밀크초롤렛 | 43 | 50 | 28 | 12 |
| 게토레이 | 78 | 250 | 15 | 12 |
| 포도 | 46 | 120 | 18 | 8 |
| 아이스크림 | 61 | 50 | 13 | 8 |
| 파인애플 | 59 | 120 | 13 | 7 |
| 사과 | 38 | 120 | 15 | 6 |
| 호밀빵 | 50 | 30 | 12 | 6 |
| 배 | 38 | 120 | 11 | 4 |
| 수박 | 72 | 120 | 6 | 4 |
| 우유 | 27 | 250 | 12 | 3 |
| 늙은호박 | 75 | 80 | 4 | 3 |
| 대두콩 | 18 | 150 | 6 | 1 |
당뇨 예방을 위한 식이요법
규칙적인 식사
- 식사를 규칙적으로 하루에 여러 번 균등하게 분할하여 섭취하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
적절한 식사량 관리
- 식사량을 적절히 관리하고 과식을 피하는 것이 중요합니다.
- 식사 중에는 충분히 씹어 먹고 천천히 드시는 것을 추천합니다.
탄수화물 섭취 관리
- 식사에 포함되는 탄수화물의 양을 조절하고 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 당 지수가 낮은 식품, 즉 저당 지수 식품을 선택하여 혈당 상승을 느리게 하고 안정적인 에너지를 제공하도록 하는 것이 좋습니다.
- 통곡물, 채소, 과일, 콩류와 같이 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 혈당을 안정화시킬 수 있습니다.
건강한 지방 섭취
- 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄이고, 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 건강한 지방이 포함된 식품으로는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 견과류, 어류 등이 있습니다.
단백질 섭취
- 식사에 적절한 양의 단백질을 포함하는 것이 중요합니다.
- 닭 가슴살, 계란, 두부, 콩류, 난류 등 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
전문가 상담
- 영양사나 의료 전문가와 상담하여 맞춤형 식단 계획을 수립하는 것이 좋습니다.
- 당뇨 예방을 위한 식이요법은 개인의 상황과 필요에 따라 다를 수 있으므로, 개인적인 상담을 받는 것이 가장 효과적이며, 의료 전문가의 지도를 받아 건강한 식습관과 식이요법을 유지하는 것이 중요합니다.
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