우리 몸에는 14종의 비타민을 비롯한 40여 종의 필수 영양 요소가 작용하고 있으며, 이러한 비타민은 미량이지만 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 대부분의 비타민은 인체에서 생성되지 않는 유기 화합물이며, 적정량을 섭취해야만 정상적인 생리 기능을 유지할 수 있으며 부족할 경우 독특한 결핍 증상을 보이므로 적정량을 섭취하는 것이 필요합니다.
몸에 꼭 필요한 비타민에 대해서 잘 알아보도록 하겠습니다.
Contents
비타민의 용해 특성에 따른 분류와 성질
수용성 비타민
- 물에 녹는 성질을 갖는 비타민 (B군, C)
- 혈액으로 직접 흡수되며, 혈액 내에서 자유롭게 이동이 가능함
- 소변을 통해서 체외로 쉽게 배출되므로 과잉 섭취 우려가 낮은 대신 꾸준한 섭취가 필요함
지용성 비타민
- 지방에 녹는 성질을 갖는 비타민 (A, D, E, K)
- 단백질 운반체에 의해서 세포 내로 이동이 가능함
- 지방세포에 갇혀 저장되므로 체외로 쉽게 배출이 되지 않으며, 과잉 섭취 시 문제를 유발함
* 단백질 운반체 : 일시적으로 지방에 용해되어 세포막을 효과적으로 통과시켜 주는 물질
비타민의 기능에 따른 분류
항피로 비타민
- 비타민 B군이 포함된 비타민제
- 피로하신 분, 야근에 지치신 분, 수험생, 운동선수에게 필요
항산화 비타민 (항노화 비타민)
- 비타민 A, C, E
- 활성산소로 부터 보호, 세포윤활작용
면역 비타민
- 비타민 D
- 호르몬 관련 암(유방암, 대장암, 전립선암)의 발생률을 낮추는 역할
비타민 별 역할
| 종류 | 체내에서의 역할 / 많이 함유된 식품 | 속성 | 일일 권장 섭취량 (성인기준) |
|---|---|---|---|
| A (레티놀) | 점막의 성장과 발달, 면역력 강화에 도움이 됨 안구건조 등 눈 건강 유지에 도움이 됨 피부, 모달 등의 성장과 분화에 도움이 됨 동물성 식품인 버터, 우유 등에 많이 함유 | 지용성 | 남성: 0.80mg RAE 여성: 0.65mg RAE |
| B1 (티아민) | 탄수화물과 에너지 대사에 필요 신경계 기능 및 인지 기능 유지에 도움이 됨 돼지고기, 밤, 콩나물, 현미 등에 많이 함유 | 수용성 열에 약함 | 남성: 1.2mg 여성: 1.1mg |
| B2 (리보플라빈) | 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여 피부, 모발, 손톱, 눈 건강에 필요 우유, 요구르트, 치즈, 청국장 등에 많이 함유 | 수용성 | 남성: 1.3mg 여성: 1.1mg |
| B3 (나이아신) | 에너지 및 지방 대사에 관여 음식이 포도당으로 변환되는 과정에 도움이 됨 아세트알데히드 분해에 도움이 됨 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당 조절에 기여 혈관 확장 기능 참치, 돼지/소고기, 현미, 완두콩 등에 많이 함유 | 수용성 | 남성: 16mg NE 여성: 14mg NE |
| B5 (판토텐산) | 당, 지방을 에너지로 전환하는데 필요 콜라겐 생성에 관여 중추신경계 발달에 관여 피부와 모발을 건강하게 하는 것으로 알려져 있음 표고버섯, 간, 연어, 전복, 땅콩 등에 많이 함유 | 수용성 | 남여: 5mg |
| B6 (피리독신) | 멜라토닌과 헤모글로빈 생성에 관여 근육경련, 팔다리 마비완화, 신경, 피부 질환 예방에 도움이 됨 생선, 돼지/닭고기, 대두, 귀리 등에 많이 함유 | 수용성 | 남성: 1.5mg 여성: 1.4mg |
| B7 (비오틴) | 인슐린 분비와 당 대사에 관여함 남성 호르몬 분비와 혈구 생성에 관여함 손톱, 피부, 모발을 건강하게 하는 것으로 알려져 있음 양송이, 콩류 등에 많이 함유되어 있음 * 일반적인 경우 정상적인 식사로 충분 | 수용성 | 남여: 0.03mg |
| B9 (엽산) | 혈액내 적혈구를 생성하는데 관여함 세포증식에 중요한 역할을 함 당, 단백질 대사에 도움을 줌 뇌 기능과 심혈관 건강에 도움이 됨 아보카도, 아스파라거스 등 녹색 잎채소에 많이 함유 | 수용성 | 남여: 0.4mg DFE |
| B12 (코발라민) | 탄수화물, 지방, 단백질의 체내 활용에 도움을 줌 세포분열에 관여하며 DNA, RNA, 혈액 생성에 관여함 달걀, 유제품, 육류, 생선, 조개 등에 많이 함유 | 수용성 | 남여: 0.0024mg |
| C (아스코르빈산) | 항산화 작용을 통해 면역 체계를 강화 콜라겐 생성에 중요한 역할을 함. 멜라민 색소 합성을 억제함 장내 유산균 증식에 도움이 됨 베리류, 레몬 등 과일, 채소, 고구마 등에 많이 함유 | 수용성 | 남여: 100mg |
| D (칼시페롤) | 칼슘 흡수에 필요한 단백질을 합성함 골격근, 당 대사, 혈과 및 심장 기능에 관여 자외선 B가 비타민 D합성에 중요한 역할을 함 신호 전달 물질에 관여함 호르몬 관련 암 발생률을 낮춤 | 지용성 | 남여: 0.01mg |
| E (토코페롤) | 강한 항산화 작용으로 활성산소로 인한 세포 손상방지 LDL 콜레스테롤 산화 방지 혈관 확장, 혈액응고 방지에 도움 채소류, 견과류, 씨앗류 등에 많이 함유 | 지용성 | 남여: 12mg a-TE |
| K (피토메나디온) | 혈액의 응고, 뼈 형성, 심장 건강에 관여 녹색 채소, 콩류에 많이 함유 * 지용성 비타민이지만 체외로 빠르게 배출 | 지용성 | 남여: 0.075mg |
- RAE (Retinol Activity Equivalent) : 레틴올활성당량
- NE (Niacin Equivalent) : 니아신당량
- DFE (Dietary Folate Equivalent) : 식이섭취상당량